{"id":727,"date":"2025-02-08T09:47:14","date_gmt":"2025-02-08T08:47:14","guid":{"rendered":"https:\/\/wcup.eu\/?p=727"},"modified":"2026-02-26T09:00:18","modified_gmt":"2026-02-26T08:00:18","slug":"ce-que-tout-athlete-dendurance-doit-savoir-sur-lhydratation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wcup-news\/wat-elke-duursporter-moet-weten-over-hydratatie\/","title":{"rendered":"Ce que tout athl\u00e8te d'endurance doit savoir sur l'hydratation"},"content":{"rendered":"

L'importance de l'hydratation<\/h2>

2-3% perte de poids corporel par la transpiration pouvez-vous pouvoir<\/strong>, coordination<\/strong> et d\u00e9cisions<\/strong> sensiblement plus faible.<\/p>

L'exc\u00e8s d'eau sans sel augmente le risque de hyponatr\u00e9mie<\/strong> (taux de sodium dangereusement bas).<\/p>

Quelle est la quantit\u00e9 \u00e0 boire ?<\/h2>

Ligne directrice pendant l'exercice : 0,4-0,8 L\/h<\/strong>.<\/p>

  • Plus petit, plus frais, de faible intensit\u00e9 \u2192 plus proche de 0,4 L\/h.<\/li>\n\n
  • Athl\u00e8te plus chaud, plus lourd, plus grand \u2192 plus proche de 0,8 L\/h (parfois plus).<\/li><\/ul>

    Ajustez votre consommation en fonction de votre perte de sueur, et non en fonction d'un nombre fixe.<\/p>

    Le sodium (sel) - la cl\u00e9<\/h2>

    Transpiration moyenne : 300-700 mg de sodium par litre<\/strong>; les \u201csauteurs sal\u00e9s\u201d peuvent >1000 mg\/L<\/strong> perdre.<\/p>

    En mati\u00e8re d'exercice, les boissons imitent : 500-1000 mg de sodium par litre<\/strong> Par temps chaud\/en cas de forte transpiration.<\/p>

    Une crampe ? Il s'agit souvent d'une combinaison de fatigue<\/strong> et \u00e9quilibre \u00e9lectrolytique<\/strong>; Le sodium peut aider.<\/p>

    Glucides + humidit\u00e9<\/h2>

    Pour les efforts d'endurance >60-90 min : 30-60 g de glucides\/heure<\/strong>; \u00e0 forte charge jusqu'\u00e0 90 g\/heure<\/strong> (glucose+fructose).<\/p>

    Gamme typique de boissons pour sportifs : 4-8%<\/strong> des hydrates de carbone (4-8 g\/100 ml) pour une vidange gastrique en douceur.<\/p>

    Avant le d\u00e9part<\/h3>

    3-4 heures \u00e0 l'avance : 5-7 ml\/kg<\/strong> boire ; si l'urine reste fonc\u00e9e, toujours 2-3 ml\/kg<\/strong> 1 \u00e0 2 heures \u00e0 l'avance.<\/p>

    Par temps chaud, ajoutez un peu de sodium<\/strong> ajouter (boisson sportive ou en-cas sal\u00e9).<\/p>

    Pendant<\/h3>

    Boire calendrier<\/strong>, ne se limite pas \u00e0 la soif dans la chaleur : divisez votre objectif (par exemple, 150-200 ml toutes les 15 minutes).<\/p>

    Utilisation r\u00e9frig\u00e9r\u00e9<\/strong> boire \u00e0 la chaleur ; consid\u00e9rer coulis de glace<\/strong> juste avant le d\u00e9but de la course.<\/p>

    Apr\u00e8s (r\u00e9cup\u00e9ration)<\/h3>

    Peser avant\/apr\u00e8s. Remplacer 125-150%<\/strong> du poids perdu en humidit\u00e9 dans les 2 \u00e0 4 heures qui suivent.<\/p>

    Prendre sodium<\/strong> le long de la r\u00e9cup\u00e9ration (collation sal\u00e9e ou \u00e9lectrolyte) pour retenir les liquides.<\/p>

    Signaux pratiques<\/h2>

    Urine jaune p\u00e2le = souvent OK ; fonc\u00e9e = probablement trop peu ; urine blanche\/claire en permanence peut \u00eatre en cours. surhydratation<\/strong> modes.<\/p>

    Sympt\u00f4mes : hyponatr\u00e9mie : <\/p>

    • naus\u00e9es, <\/li>\n\n
    • maux de t\u00eate, <\/li>\n\n
    • confusion, <\/li>\n\n
    • gonflement.<\/li>\n\n
    • Arr\u00eater de boire de l'eau, prendre du sodium et consulter un m\u00e9decin en cas de sympt\u00f4mes graves.<\/li><\/ul>

      Test de sudation simple (\u00e0 domicile)<\/h3>

      Pesez-vous apr\u00e8s la toilette, avant l'entra\u00eenement (sans v\u00eatements).<\/p>

      Entra\u00eenez-vous pendant 60 minutes, mesurez ce que vous buvez, notez les visites aux toilettes.<\/p>

      Peser \u00e0 nouveau (\u00e0 sec).<\/p>

      Perte de sueur (L\/h) \u2248 perte de poids (kg) + ivresse (L) - toilette (L).<\/p>

      Utilisez-le pour faire votre L\/heure<\/strong> et sodium\/heure<\/strong> plan.<\/p>

      Facteurs environnementaux<\/h3>

      Chaleur\/humidit\u00e9 : augmentation du volume de la boisson et de l'humidit\u00e9. sodium<\/strong>, des strat\u00e9gies de refroidissement (ombre, \u00e9ponges fra\u00eeches).<\/p>

      Froid : baisse du stimulus de la soif ; s\u00e9jour un apport constant<\/strong> persister.<\/p>

      Altitude : l'essoufflement est plus important \u2192 plus d'humidit\u00e9 n\u00e9cessaire.<\/p>

      Respect de l'estomac<\/h3>

      Testez votre combinaison boisson\/gel \u00e0 l'entra\u00eenement ; \u00e9vitez les concentrations excessives (>8-9% KH) en cas d'apport \u00e9lev\u00e9.<\/p>

      Partager les gels avec une gorg\u00e9e d'eau ; choisir moins sucr\u00e9<\/strong> \u00e0 des volumes \u00e9lev\u00e9s.<\/p>

      Caf\u00e9ine et alcool<\/h3>

      Caf\u00e9ine<\/strong> \u00e0 dose mod\u00e9r\u00e9e (2-3 mg\/kg) peut soutenir la performance ; l'effet diur\u00e9tique est faible pendant l'exercice.<\/p>

      Alcool<\/strong> apr\u00e8s l'exercice, retarde la r\u00e9cup\u00e9ration et la r\u00e9hydratation ; limite ou retarde.<\/p>

      <\/p>

      <\/p>

      <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Lorem ipsum, ceci est un texte de remplacement<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":5031,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":"","_members_access_role":[],"_members_access_error":""},"categories":[1,61,62],"tags":[],"class_list":["post-727","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wcup-news","category-endurance","category-explosive"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/727","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=727"}],"version-history":[{"count":14,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/727\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6388,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/727\/revisions\/6388"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5031"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=727"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=727"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/wcup.eu\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=727"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}