Doe je als atleet mee aan een event (Climbing for Life) of ben je ingeschreven in een meerdaagse stage?
Hier zijn een 15-tal sportvoedingstips :
1 . Start 2 tot 3 dagen vooraf met voldoende koolhydraten.
Eet wat extra pasta, rijst, aardappelen, brood, havermout of fruit. Zo vul je je glycogeenvoorraden aan voor de lange inspanning.
2 . Drink al goed vóór je dorst krijgt
Begin de dag gehydrateerd. Zeker in de bergen verlies je door inspanning, zon en hoogte sneller vocht.
3 . Gebruik een isotone sportdrank tijdens lange beklimmingen
Een sportdrank helpt om vocht, koolhydraten en mineralen aan te vullen. Voor langere inspanningen is dat praktischer dan alleen water.
- Suggesties op basis van het aantal koolhydraten : Wcup Long Distance Sport Drink 1:08 of Wcup Sports Drink 2:1 of Wcup Sports drink 5:1
4 . Richt op ongeveer 60 gram koolhydraten per uur
Voor lange duurinspanningen is 60 g koolhydraten per uur voor veel sporters een haalbaar startpunt. Gevorderde sporters kunnen, mits getraind, richting 90 g per uur gaan. De WCUP Elite Series vermeldt een bereik van 60–90 g koolhydraten per uur voor langdurige prestaties.
- Suggesties op basis van het aantal koolhydraten : Wcup Long Distance Sport Drink 1:08 of Wcup Sports Drink 2:1 of Wcup Sports drink 5:1
5 . Train je maag-darmstelsel vooraf
Oefen tijdens je lange trainingen met sportdrank, gels en repen. Zo weet je wat je verdraagt tijdens Climbing for Life.
6 . Combineer drinken met vaste voeding
Alleen gels kunnen na een paar uur tegensteken. Wissel af met repen, fruit, cake of nougat.
- Suggesties : WCUP energierepen
7 . Neem makkelijk eetbare snacks mee
Tijdens klimmen of fietsen in de bergen wil je voeding die je snel kunt openen en eten. Denk aan energy bars, gummy bars of sportfruit .
8 . Gebruik gels op de zwaarste stukken
Bewaar gels voor lange beklimmingen, steile stukken of momenten waarop je snel energie nodig hebt.
- Suggesties : Energiegels
9 . Voorzie extra elektrolyten bij warm weer
Zweet je veel of is het warm? Dan zijn elektrolyten belangrijk om natrium en mineralen aan te vullen. WCUP biedt onder meer electrolytes hydration drink en elektrolytenproducten aan.
- Suggesties : Wcup Electolyte Tablets of Wcup Electrolytes Hydration drink Orange 300 g of ORS
10 . Neem 15 tot 30 minuten vóór de start nog iets kleins
Bijvoorbeeld een halve reep, sportfruit of een paar slokken sportdrank. Zo start je niet met een energiedip.
11 . Plan je voeding per uur en Neem meer mee dan je denkt nodig te hebben
Leg vooraf vast: “elk kwartier drinken, elk halfuur eten”. Zo voorkom je dat je te laat begint met aanvullen. In de bergen kan de inspanning langer duren door wind, hitte, hoogteverschil of wachttijden. Voorzie minstens 1 extra gel of reep.
12 . Vergeet herstelvoeding niet en Eet binnen 30 tot 60 minuten na de finish
Na aankomst heeft je lichaam koolhydraten en eiwitten nodig voor herstel. WCUP heeft recovery shakes die bedoeld zijn na intensieve sportinspanningen.
- Suggesties : Recovery
13 . Gebruik een grote bidon of twee bidons
Voor lange beklimmingen is voldoende drank meenemen cruciaal. WCUP verkoopt ook bidons in verschillende formaten.
- Suggesties : Bidons
14 . Vermijd te veel vezels vlak voor de inspanning
Bonen, rauwkost, volkorenproducten en grote hoeveelheden noten kunnen maag-darmklachten geven. Eet die liever niet vlak voor de start.
15 . Maak een persoonlijk voedingsschema
Algemene richtlijn:
Test alles eerst tijdens trainingen. Gebruik op de eventdag niets nieuws.
Belangrijk:
Bij Climbing for Life draait het niet alleen om sterk zijn, maar ook om blijven eten en drinken vóór je leegloopt.
Een goed getest voedingsplan kan het verschil maken tussen afzien en gecontroleerd bovenkomen.
