Participez-vous en tant qu'athlète à un événement (Climbing for Life) ou êtes-vous inscrit à une étape de plusieurs jours ?
Voici quelques exemples 15 conseils en matière de nutrition sportive :
1 . Commencez 2 à 3 jours à l'avance en consommant suffisamment de glucides.
Mangez des pâtes, du riz, des pommes de terre, du pain, des flocons d'avoine ou des fruits. Cela vous aidera à reconstituer vos réserves de glycogène pour l'exercice de longue durée.
2 . Buvez bien avant d'avoir soif
Commencez la journée en vous hydratant. En montagne, l'effort, le soleil et l'altitude accélèrent la déshydratation.
3 . Utiliser une boisson sportive isotonique pendant les longues ascensions
Une boisson pour sportifs aide à reconstituer les liquides, les glucides et les minéraux. Pour les efforts de longue durée, elle est plus pratique que de l'eau.
- Suggestions basées sur le nombre de glucides : WCup Long Distance Sport Drink 1:08 ou Wcup Sports Drink 2:1 ou Wcup Sports drink 5:1
4 . Visez environ 60 grammes d'hydrates de carbone par heure.
Pour les efforts d'endurance de longue durée, 60 g d'hydrates de carbone par heure est un point de départ réalisable pour de nombreux athlètes. Les athlètes avancés, s'ils sont entraînés, peuvent aller jusqu'à 90 g par heure. Le WCUP Elite Series indique une fourchette de 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure pour les performances à long terme.
- Suggestions basées sur le nombre de glucides : WCup Long Distance Sport Drink 1:08 ou Wcup Sports Drink 2:1 ou Wcup Sports drink 5:1
5 . Entraînez votre système gastro-intestinal à l'avance
Entraînez-vous à boire des boissons, des gels et des barres pendant vos longues séances d'entraînement. Vous saurez ainsi ce que vous pouvez tolérer pendant Climbing for Life.
6 . Associer la boisson à l'alimentation solide
Seuls les gels peuvent se retourner contre vous après quelques heures. Alternez avec des barres, des fruits, des gâteaux ou du nougat.
- Suggestions : Barres énergétiques WCUP
7 . Apportez des en-cas faciles à manger
Lorsque vous faites de l'escalade ou du vélo en montagne, vous avez besoin d'aliments que vous pouvez ouvrir et manger rapidement. Pensez à barres énergétiques, barres gommeuses ou fruit du sport .
8 . Utiliser des gels sur les tronçons les plus difficiles
Gardez les gels pour les longues ascensions, les sections abruptes ou les moments où vous avez besoin d'une énergie rapide.
- Suggestions : Gels
9 . Fournir des électrolytes supplémentaires par temps chaud
Vous transpirez beaucoup ou vous avez chaud ? Dans ce cas, les électrolytes sont importants pour reconstituer le sodium et les minéraux. WCUP propose des boissons d'hydratation aux électrolytes et des produits à base d'électrolytes, entre autres.
- Suggestions : Wcup Electolyte Comprimés ou Wcup Boisson d'hydratation aux électrolytes Orange 300 g ou ORS
10 . Prendre quelque chose de petit 15 à 30 minutes avant le début de l'exercice.
Par exemple, une demi-barre, un fruit sportif ou quelques gorgées de boisson sportive. Ainsi, vous ne commencerez pas par une baisse d'énergie.
11 . Planifiez votre alimentation par heure et prenez plus que ce dont vous pensez avoir besoin.
Fixez à l'avance : “boire toutes les 15 minutes, manger toutes les 30 minutes”. Cela vous évitera de commencer à vous réapprovisionner trop tard. En montagne, l'effort peut être plus long en raison du vent, de la chaleur, du dénivelé ou des temps d'attente. Prévoyez au moins 1 gel ou barre supplémentaire.
12 . N'oubliez pas les aliments de récupération et mangez dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin de la séance.
Après l'arrivée, votre corps a besoin d'hydrates de carbone et de protéines pour récupérer. WCUP propose des shakes de récupération destinés aux efforts sportifs intenses.
- Suggestions : Récupération
13 . Utiliser une grande bouteille d'eau ou deux bouteilles d'eau
Pour les longues ascensions, il est essentiel d'emporter suffisamment de boissons. WCUP vend également des bouteilles d'eau de différentes tailles.
- Suggestions : Bouteilles à boire
14 . Éviter l'excès de fibres juste avant l'exercice
Les haricots, les crudités, les produits complets et les noix en grande quantité peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Il est préférable de ne pas les consommer juste avant le départ.
15 . Créer un plan nutritionnel personnel
Ligne directrice générale :
Testez tout d'abord pendant les séances d'entraînement. N'utilisez rien de nouveau le jour de la manifestation.
Important :
Grimper pour la vie, ce n'est pas seulement être fort, c'est aussi continuer à manger et à boire avant de se dégonfler.
Un plan nutritionnel bien testé peut faire la différence entre l'abandon et la victoire contrôlée.
