Waarom hydratatie telt
- 2–3% lichaamsgewichtsverlies door zweet kan je vermogen, coördinatie en beslissingen merkbaar verlagen.
- Te veel water zonder zout verhoogt risico op hyponatriëmie (gevaarlijk lage natriumwaarden).
Hoeveel drinken?
- Richtlijn tijdens inspanning: 0,4–0,8 L/uur.
- Kleiner, koeler, lage intensiteit → dichter bij 0,4 L/uur.
- Warmer, zwaarder, grotere atleet → dichter bij 0,8 L/uur (soms meer).
- Stel je inname af op je zweetverlies, niet op een vast getal.
Natrium (zout) — de sleutel
- Gemiddeld zweet: 300–700 mg natrium per liter; “zoute sweaters” kunnen >1000 mg/L verliezen.
- In inspanningsdranken mik op: 500–1000 mg natrium per liter bij warm weer/veel zweten.
- Kramp? Vaak een combinatie van vermoeidheid en elektrolytenbalans; natrium kan helpen.
Koolhydraten + vocht
- Voor duurinspanningen >60–90 min: 30–60 g koolhydraten/uur; bij hoge belasting tot 90 g/uur (glucose+fructose).
- Typisch sportdrankbereik: 4–8% koolhydraten (4–8 g/100 ml) voor vlotte maaglediging.
Voor de start
- 3–4 uur vooraf: 5–7 ml/kg drinken; indien urine donker blijft, nog 2–3 ml/kg 1–2 uur vooraf.
- Voeg bij warm weer wat natrium toe (sportdrank of zout snack).
Tijdens
- Drink op schema, niet alleen op dorst in de hitte: verdeel je doel (bv. 150–200 ml elke 15 min).
- Gebruik gekoelde drank bij warmte; overweeg ijs-slurry vlak voor start van een hittewedstrijd.
Na afloop (herstel)
- Weeg je voor/na. Vervang 125–150% van het verloren gewicht aan vocht in de 2–4 uur erna.
- Neem natrium mee in herstel (zout snack of elektrolyt) om vocht vast te houden.
Praktische signalen
- Lichtgele urine = vaak oké; donker = waarschijnlijk te weinig; spierwitte/heldere urine continu kan op overhydratatie wijzen.
- Symptomen hyponatriëmie: misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid, opgeblazenheid; stop met plain water, neem natrium en zoek medische hulp bij ernstige klachten.
Eenvoudige zweettest (thuis)
- Weeg jezelf na wc, vóór training (zonder kleding).
- Train 60 min, meet wat je drinkt, noteer wc‑bezoek.
- Weeg je opnieuw (droog).
- Zweetverlies (L/uur) ≈ gewichtsverlies (kg) + gedronken (L) − toilet (L).
- Gebruik dit om je L/uur en natrium/uur te plannen.
Omgevingsfactoren
- Hitte/vocht: verhoog drankvolume en natrium, koelingsstrategieën (schaduw, koele sponzen).
- Kou: dorstprikkel daalt; blijf consistente inname aanhouden.
- Hoogte: ademverlies hoger → meer vocht nodig.
Maagvriendelijkheid
- Test je drank/gel-combo in training; vermijd te hoge concentraties (>8–9% KH) bij hoge inname.
- Verdeel gels met slok water; kies minder zoete opties bij hoge volumes.
Caffeïne & alcohol
- Caffeïne in matige dosis (2–3 mg/kg) kan performance ondersteunen; diuretisch effect is klein tijdens inspanning.
- Alcohol na inspanning vertraagt herstel en rehydratie; beperk of stel uit.
