L'importance de l'hydratation
2-3% perte de poids corporel par la transpiration pouvez-vous pouvoir, coordination et décisions sensiblement plus faible.
L'excès d'eau sans sel augmente le risque de hyponatrémie (taux de sodium dangereusement bas).
Quelle est la quantité à boire ?
Ligne directrice pendant l'exercice : 0,4-0,8 L/h.
- Plus petit, plus frais, de faible intensité → plus proche de 0,4 L/h.
- Athlète plus chaud, plus lourd, plus grand → plus proche de 0,8 L/h (parfois plus).
Ajustez votre consommation en fonction de votre perte de sueur, et non en fonction d'un nombre fixe.
Le sodium (sel) - la clé
Transpiration moyenne : 300-700 mg de sodium par litre; les “sauteurs salés” peuvent >1000 mg/L perdre.
En matière d'exercice, les boissons imitent : 500-1000 mg de sodium par litre Par temps chaud/en cas de forte transpiration.
Une crampe ? Il s'agit souvent d'une combinaison de fatigue et équilibre électrolytique; Le sodium peut aider.
Glucides + humidité
Pour les efforts d'endurance >60-90 min : 30-60 g de glucides/heure; à forte charge jusqu'à 90 g/heure (glucose+fructose).
Gamme typique de boissons pour sportifs : 4-8% des hydrates de carbone (4-8 g/100 ml) pour une vidange gastrique en douceur.
Avant le départ
3-4 heures à l'avance : 5-7 ml/kg boire ; si l'urine reste foncée, toujours 2-3 ml/kg 1 à 2 heures à l'avance.
Par temps chaud, ajoutez un peu de sodium ajouter (boisson sportive ou en-cas salé).
Pendant
Boire calendrier, ne se limite pas à la soif dans la chaleur : divisez votre objectif (par exemple, 150-200 ml toutes les 15 minutes).
Utilisation réfrigéré boire à la chaleur ; considérer coulis de glace juste avant le début de la course.
Après (récupération)
Peser avant/après. Remplacer 125-150% du poids perdu en humidité dans les 2 à 4 heures qui suivent.
Prendre sodium le long de la récupération (collation salée ou électrolyte) pour retenir les liquides.
Signaux pratiques
Urine jaune pâle = souvent OK ; foncée = probablement trop peu ; urine blanche/claire en permanence peut être en cours. surhydratation modes.
Symptômes : hyponatrémie :
- nausées,
- maux de tête,
- confusion,
- gonflement.
- Arrêter de boire de l'eau, prendre du sodium et consulter un médecin en cas de symptômes graves.
Test de sudation simple (à domicile)
Pesez-vous après la toilette, avant l'entraînement (sans vêtements).
Entraînez-vous pendant 60 minutes, mesurez ce que vous buvez, notez les visites aux toilettes.
Peser à nouveau (à sec).
Perte de sueur (L/h) ≈ perte de poids (kg) + ivresse (L) - toilette (L).
Utilisez-le pour faire votre L/heure et sodium/heure plan.
Facteurs environnementaux
Chaleur/humidité : augmentation du volume de la boisson et de l'humidité. sodium, des stratégies de refroidissement (ombre, éponges fraîches).
Froid : baisse du stimulus de la soif ; séjour un apport constant persister.
Altitude : l'essoufflement est plus important → plus d'humidité nécessaire.
Respect de l'estomac
Testez votre combinaison boisson/gel à l'entraînement ; évitez les concentrations excessives (>8-9% KH) en cas d'apport élevé.
Partager les gels avec une gorgée d'eau ; choisir moins sucré à des volumes élevés.
Caféine et alcool
Caféine à dose modérée (2-3 mg/kg) peut soutenir la performance ; l'effet diurétique est faible pendant l'exercice.
Alcool après l'exercice, retarde la récupération et la réhydratation ; limite ou retarde.
